Acrescente Frutas e Vegetais às Suas Refeições

Café da manhã/Pequeno-almoço

• Ponha morangos, bagas azuis (blueberries), ou bananas no cereal, papa de aveia, torrada, waffles, e panquecas.
• Numa tigela misture iogurte desnatado ou magro com granola contendo pouca gordura. Coloque fatias de maçã ou frutos silvestres por cima.
• Passe manteiga de amendoim em uma torrada de pão integral e coloque pedaços de banana
• Na omelete, substitua a carne e o queijo por pimentão, espinafre, brócolos, cogumelos, tomate e cebola.
• Na mistura para panqueca, junte pedaços de maçã ou banana, e uma pitada de canela.

Almoço e jantar

• Coloque um saquinho zip lock com frutas ou vegetais cortados na sua lancheira ou na mochila do seu filho. Também se podem comer como um lanchinho saboroso!
• Coloque uma caixa de passas na mochila do seu filho e leve uma para você também.
• Acrescente feijão à sua salada. Ou, se gosta de doces, coloque pedaços de maçã, peras ou passas.
• Junte brócolos, feijão verde (vagem), milho, ou ervilhas ao guisado, ensopado, estufado, macarrão, etc.
• Tome sopa. Tome as sopas básicas, como de tomate ou de vegetais variados (minestrone), ou chili para se aquecer no inverno. Sempre que for possível, escolha sopas com menos sal.
• Experimente preparar suas próprias sopas e usar ervas em vez de sal, ou menos sal do que a receita sugere.
• Acrescente alface, tomate, pepino e outros vegetais nos sanduíches.
• Sempre que comer fora, peça saladas, sopas de vegetais, ou fritura rápida de vegetais (stir-fry).
• Em vez de batata frita, escolha feijão, uma salada para acompanhar com molho próprio com poucas calorias, ou maçarocas de milho.
• Experimente comer pelo menos 2 vegetais ao jantar. Um pode ser cozido, como brócolos, feijão verde (vagem), beterraba, ou couve, e o outro pode ser crú, como cenoura ou salada.
• Modifique o molho do espaguete colocando abobrinha, pimentão, cogumelos e cebola, tudo fresco.
• Transforme uma salada verde ou de espinafre num prato principal ao juntar pedaços de maçã, amêndoas e galinha ou peixe grelhado.
• Cozinhe cogumelos do tipo portabella como prato principal ou acompanhamento.
• No seu sanduíche de pão integral, experimente humus em vez de maionese.
• Faça salada de frutas frescas, com pedacinhos de manga, abacaxi ou maçã, ou salada de vegetais (tomate, coentro, cebola, pimentões) para acompanhar peixe, galinha, tortillas, burritos ou arroz com feijão.
• Nas pizzas, peça para colocarem mais vegetais (como cogumelos, pimentões, e cebola) e menos queijo.

Merendas

• Experimente humus e pão sírio de farinha integral.
• Faça lanchinhos de vegetais como pimentões cortados, cenouras ou brócolos com um dip do tipo ranch com pouca gordura.
• Experimente tortillas assadas com feijão preto e salsa de milho.
• Tenha sempre na sua mesa de trabalho saquinhos de plástico com fruta seca para um lanchinho quando lhe apetecer
• Mantenha uma tijela com fruta na sua mesa de trabalho ou balcão.
• Beba um batido espesso ou vitamina (smoothie) de fruta, cubos de gelo e iogurte desnatado ou magro.
• Coloque pedaços de fruta fresca por cima de um copo de iogurte desnatado ou magro.
• Incentive os seus filhos a escolherem a fruta deles quando forem às compras.
• Guarde vegetais lavados e cortadas na parte do meio do frigorífico/geladeira e um dip, ou molho, de pouca gordura também à mão.